Colon irritabile: cosa mangiare e cosa evitare

La sindrome dell’intestino irritabile (conosciuta anche come colon irritabile o IBS, Irritable Bowel Syndrome) è un disturbo dell’apparato gastrointestinale che colpisce oltre il 10% della popolazione, soprattutto donne, prevalentemente nella fascia di età 20-50 anni. Tale manifestazione comporta sintomi a livello intestinale, come gonfiore, crampi, meteorismo, diarrea, stitichezza e dolore addominale; per questo motivo, l’alimentazione gioca un ruolo chiave nel trattamento del colon irritabile, in quanto scegliere gli alimenti più adatti alla propria condizione, così come adottare uno stile di vita adeguato, può contribuire ad alleviare la sintomatologia e migliorarne la gestione.

Naturalmente, è fondamentale notare che non esiste una regola valida per tutti: ogni paziente, infatti, presenta sintomi e caratteristiche specifiche, per cui gli alimenti che possono andar bene per uno possono non essere adeguati per un altro. Per tale ragione, è sempre necessario rivolgersi al medico prima di apportare modifiche significative al proprio regime alimentare; sarà lo specialista, infatti, a seguito di una visita a suggerire al paziente quali cambiamenti apportare alla propria dieta per cercare di tenere sotto controllo i sintomi e garantire, al contempo, un’alimentazione varia ed equilibrata.

Cibi da preferire

Sebbene non esista una raccomandazione alimentare valida per tutti i pazienti che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, vi sono alcuni alimenti che sono generalmente considerati tollerabili. Tra questi:

• alimenti ricchi di fibre solubili (come banana, avena e carote), che favoriscono la regolarizzazione del transito intestinale;
• carni magre (come il manzo, il pollo o il tacchino), che sono una fonte preziosa di importanti nutrienti, tra cui le proteine, senza un eccessivo contenuto di sostanze potenzialmente irritanti per l’intestino;
• pesce ricco di omega-3 (come salmone, trota, sgombro, merluzzo, sardine e acciughe);
• uova, una valida fonte di proteine che non irrita eccessivamente l’intestino;
• verdure cotte, più digeribili di quelle crude;
• riso bianco, semplice da digerire rispetto ad altri cereali;
• yogurt bianco con probiotici, utile per il regolare funzionamento dell’intestino.

Chiaramente, nella scelta degli alimenti più appropriati è fondamentale considerare la propria condizione e i sintomi ad essa associati. Per esempio, nel caso in cui il sintomo prevalente del colon irritabile sia la stitichezza cronica, sarà necessario aumentare gradualmente l’apporto di fibre per favorire il ripristino di un fisiologico transito intestinale; al contrario, i pazienti che presentano episodi di diarrea dovrebbero preferire alimenti leggeri e privi di grassi ed evitare le fibre insolubili, che contribuiscono a rendere le feci molli e acquose.

Cibi da evitare

Le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbero evitare alcuni alimenti che, se consumati, potrebbero aggravare la sintomatologia. Tra questi:

• cibi ricchi di grassi (come burro, alimenti fritti, fast food e dolci), che possono rendere difficoltosa la digestione e portare all’insorgenza di fastidiosi sintomi;
• alimenti fermentabili (come legumi, cavolo e cavolfiore), che possono stimolare la produzione di gas intestinale, favorendo il gonfiore addominale;
• alcol, bevande gassate e caffé, che possono irritare l’intestino e provocare sintomi indesiderati;
• latte e derivati (come il gelato o i formaggi a pasta molle);
• dolcificanti artificiali (come sorbitolo, fruttosio e mannitolo);
• alimenti contenenti glutine, nel caso in cui lo specialista ritenga i sintomi descritti dal paziente siano imputabili a una sensibilità verso tale elemento, che non deve però essere confusa con la celiachia;
• cibi ad alto contenuto di FODMAP (come cipolle, aglio, asparagi, porri, frutta secca e carciofi), ovvero carboidrati difficilmente assimilabili dall’intestino tenue che vengono quindi fermentati nell’intestino crasso.

È sempre opportuno considerare che la sensibilità a determinati alimenti non è la stessa in tutti i soggetti, quindi è fondamentale rivolgersi a un gastroenterologo, a un nutrizionista o al proprio medico di base per individuare quali sono gli alimenti da ridurre e/o eliminare dalla propria alimentazione per alleviare la sintomatologia. L’obiettivo, infatti, non è eliminare in via definitiva determinati alimenti, ma individuare quelli considerati “trigger”, ovvero i responsabili dei sintomi manifestati; per fare questo, sarà necessario rimuovere temporaneamente alcuni cibi per poi reintegrarli gradualmente man mano che ci si accorge che l’organismo è in grado di tollerarli. Questo processo deve essere sempre seguito da uno specialista, così da non incorrere in possibili carenze nutrizionali e assicurarsi un’alimentazione completa per il benessere non solo dell’intestino, ma dell’intero organismo.

Colon irritabile e dieta low FODMAP

La dieta low FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols) è un regime alimentare specifico, ideato per alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e di altre patologie correlate. Questa particolare dieta prevede la riduzione/eliminazione di alcuni gruppi di alimenti dal proprio regime alimentare, seguita da una graduale reintroduzione, utile a monitorare la reazione dell’organismo a ciascuno. Gli alimenti in questione sono tutti zuccheri scarsamente digeribili dall’intestino che, di conseguenza, possono provocare sintomi fastidiosi come quelli tipici del colon irritabile.

Nell’acronimo “FODMAP”, infatti, ogni lettera (esclusa la “A” che è riferita alla congiunzione inglese “and”) corrisponde a un gruppo specifico di alimenti:

• F (fermentabili): si fa riferimento a tutti gli alimenti che tendono a fermentare all’interno dell’intestino, provocando fastidiosi sintomi come gonfiore, flatulenza e tensione addominale;
• O (oligosaccaridi): rientrano in questa categoria gli zuccheri presenti in alcuni frutti e verdure, come cipolla, aglio, cavolo, asparagi, erba cipollina e cicoria, ma anche alcune sostanze presenti nella buccia dei legumi, come ceci, lenticchie, fave e fagioli;
• D (disaccaridi): fanno parte di questa categoria il latte e i latticini, che spesso sono mal tollerati da coloro che soffrono di colon irritabile, in quanto in questi soggetti si riscontra spesso una carenza di lattasi, l’enzima necessario per digerire il lattosio;
• M (monosaccaridi): rientrano tra questi il glucosio, il galattosio e il fruttosio; quest’ultimo, in particolare, si assume tramite la frutta fresca (come mele, pere e mango), il miele e lo sciroppo d’acero, quindi è importante che coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile ne riducano l’assunzione;
• P (polioli): si tratta di zuccheri (come lo xilitolo, il mannitolo, il maltitolo e il sorbitolo) dall’elevato potere dolcificante largamente utilizzati nell’industria alimentare per sostituire lo zucchero tradizionale; questi sono difficilmente assorbibili dall’intestino e, se consumati in quantità elevata, possono provocare gonfiore e dolore addominale.

La dieta low FODMAP, quindi, consiste in un regime alimentare in cui gli alimenti sopracitati sono quasi completamente rimossi per un determinato periodo di tempo (circa 2/4 settimane) dall’alimentazione, per poi essere gradualmente reintrodotti man mano che i sintomi sembrano alleviarsi. Per esser certi di tenere conto di tutto ciò che si mangia quotidianamente e dei sintomi che si manifestano, è consigliata l’adozione di un diario alimentare, utile per annotare quali alimenti scatenano determinati sintomi e quali, invece, risultano ben tollerati dall’organismo.

In generale, la dieta low FODMAP risulta particolarmente utile per coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile in quanto:

• permette di alleviare i sintomi, perché l’eliminazione/riduzione di questi carboidrati riduce anche la quantità di gas prodotto dall’organismo e, di conseguenza, la sintomatologia tende ad alleviarsi;
• può essere personalizzato facilmente, facendo sì che ogni persona possa agevolmente identificare gli alimenti responsabili della sintomatologia, tenendo conto delle proprie esigenze e sensibilità alimentari.

Sebbene questo approccio garantisca una buona gestione della sindrome dell’intestino irritabile, trattandosi di un regime alimentare molto particolare è fondamentale chiedere un consulto al proprio medico prima di intraprenderlo, evitando il “fai da te” che potrebbe rivelarsi controproducente per l’organismo. Il nutrizionista, infatti, si occuperà di stilare un piano alimentare ad hoc e monitorare lo stato nutrizionale del paziente, assicurandosi che quest’ultimo introduca con l’alimentazione tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo; spesso, infatti, i pazienti tendono ad essere troppo restrittivi nell’eliminazione dei gruppi di alimenti, rischiando carenze nutrizionali importanti che, invece, devono assolutamente essere evitate.

Suggerimenti e consigli utili

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, ma quando si parla di “alimentazione” non si fa riferimento solo ai cibi che devono o non devono essere inclusi nel proprio regime alimentare; per tenere sotto controllo tale condizione, infatti, è importante anche seguire una serie di suggerimenti utili che possono contribuire alla corretta gestione dei sintomi. Tra questi:

• masticare lentamente, per facilitare la digestione;
• bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, in quanto un adeguato livello di idratazione corporea è fondamentale il corretto funzionamento del processo digestivo;
• evitare di saltare i pasti (in particolare la colazione, che può aiutare a stimolare l’intestino e favorire l’evacuazione) o consumarli troppo velocemente;
• consumare porzioni ridotte ma frequentemente, invece di fare un numero limitato di pasti ma eccessivamente abbondanti;
• prediligere pasti fatti in casa, per avere maggior controllo sugli ingredienti utilizzati nelle preparazioni.

Inoltre, apportare alcune modifiche al proprio stile di vita può rivelarsi di grande aiuto quando si cerca di contrastare la sintomatologia legata al colon irritabile. Di seguito sono riportate alcune buone abitudini che si dovrebbero intraprendere:

• praticare regolarmente attività fisica, in quanto l’esercizio fisico può migliorare la funzionalità intestinale;
• gestire adeguatamente lo stress, che può aggravare i sintomi del colon irritabile, tramite tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione;
• assumere fermenti lattici, che possono rappresentare un valido aiuto per contrastare la disbiosi intestinale;
• smettere di fumare.

Generalmente la combinazione di dieta e stile di vita adeguato permette ai pazienti di gestire in maniera ottimale la sintomatologia legata alla sindrome dell’intestino irritabile, ma ogni caso è a sé, quindi, è sempre necessario avvalersi di un consulto specialistico per individuare la strategia più adatta alla propria condizione.

Domande Frequenti

Cosa non si deve mangiare quando si ha il colon irritato?

Chi soffre di colon irritabile dovrebbe evitare gli alimenti ricchi di FODMAP, ovvero zuccheri fermentabili difficilmente digeribili dall’intestino. Tra questi vi sono alcune verdure (come cipolla, aglio, asparagi e cavolo), alcuni frutti (come le pere), i latticini, la maggior parte dei legumi, i dolcificanti e i cibi particolarmente ricchi di grassi.

Chi soffre di colon irritabile dovrà seguire una dieta specifica per tutta la vita?

Una volta identificati gli alimenti ricchi di FODMAP che risultano mal tollerati dall’intestino, sarà possibile reintrodurre all’interno del proprio regime alimentare tutti gli altri. In generale, è possibile quasi sempre reintrodurre tutti gli alimenti, cercando però di trovare un equilibrio nella frequenza d’assunzione e nelle quantità.

Cosa mangiare a colazione se si soffre di colon irritabile?

Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile può preparare una colazione a base di proteine magre (come il kefir lo yogurt greco), cereali integrali (come l’avena), frutta a basso contenuto di fruttosio (per esempio, le banane) e grassi sani (come i semi di lino o il burro di mandorle).

Cosa bere in caso di colon irritabile?

Coloro che soffrono di sindrome del colon irritabile devono fare attenzione anche alle bevande che introducono nell’organismo. L’opzione migliore è sempre l’acqua, che garantisce una buona idratazione senza provocare irritazione all’intestino, ma possono essere ben tollerate anche le bevande vegetali (prive di lattosio) e i tè deteinati. Al contrario, vanno evitate bevande alcoliche, caffé e bibite frizzanti.