ricette-amiche-intestino-bianco RICETTE AMICHE DELL'INTESTINO

Ricette amiche
dell’intestino

 

A cura di Francesca Di Maio, Biologa Nutrizionista

PRIMI PIATTI

Tagliatelle integrali con acciughe

Fonti naturali di Omega 3 e di fibre, gli ingredienti di questa ricetta rendono il piatto anche digeribile e ricco di fosforo

Ingredienti per 4 persone:

Cipolla 1
Acciughe o alici 400 grammi
Finocchietto selvatico 3
Sale q.b.
Pepe q.b.
Pinoli 30 grammi
Uvetta / uva passa / uva sultanina / uva secca 40 grammi
Olio di oliva extravergine 2 cucchiai
Zafferano pistilli q.b.
Pasta di semola integrale (di grano duro)
320 grammi

Come procedere:

Per prima cosa mettere in ammollo in acqua tiepida 40 grammi di uvetta.
Pulire 400 grammi di acciughe fresche eliminando la testa, le interiora e la lisca. Una volta aperte a libro sciacquarle e tenerle da parte.
Tagliare a fettine una cipolla e lasciarla stufare in un tegame con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva. Abbassare al minimo la fiamma e fare attenzione a non far dorare la cipolla. Se serve, aggiungere qualche cucchiaio di acqua calda. Quando la cipolla risulterà sciolta aggiungere le acciughe, qualche rametto di finocchietto selvatico tritato finemente e gli stimmi di zafferano.
Unire al sugo anche l’uvetta ammollata, regolare di sale e proseguire la cottura per 10 minuti mescolando spesso.
A cottura ultimata aggiungere una dose generosa di pepe.
Cuocere le tagliatelle integrali in acqua bollente salata.
Nel frattempo in un padellino tostare 30 grammi di pinoli.
Scolare la pasta al dente tenendola un po’ umida. Versare metà del sugo in una terrina e unire le tagliatelle scolate. Mescolare con 2 forchette e distribuire le tagliatelle integrali con acciughe nei piatti.
Prima di portarle in tavola, distribuire sui piatti il resto del condimento.

PASTA INTEGRALE CON PESTO DI LATTUGA E DADINI DI ZUCCA
La zucca, col suo allegro color arancione e il suo sapore dolce e vellutato, è la regina degli ortaggi d’autunno. Tra le diverse sostanze nutrienti della zucca ci sono moltissime vitamine, dalla A alla B alla C e in particolare, come forse vi lascerà immaginare il suo colore arancione, possiede moltissimo betacarotene, il precursore della Vitamina A, un antiossidante davvero potentissimo che limita la formazione di radicali liberi, aiutando anche nella prevenzione contro i tumori. La zucca possiede anche una grande quantità di fibre che migliorano il transito intestinale, riequilibrando la flora e rendendola dunque particolarmente indicata per chi soffre di stitichezza, di colite e di emorroidi. Inoltre le sue fibre (così come il suo ampio contenuto d’acqua) aiutano a sentirsi sazi più velocemente, un modo ottimo per evitare di mangiare troppo e controllare più agevolmente il peso.

Ingredienti per 4 persone:

320 gr pasta di semola integrale (di grano duro)
200 gr polpa di zucca
200 gr lattuga
50 gr ricotta vaccina
40 gr parmigiano
2 cucchiai olio di oliva extravergine
1 cucchiaio di germogli di crescione
40 gr pinoli
10 foglie basilico
sale q.b.

Come procedere:

Tagliare la polpa di zucca a dadini, trasferirli in una padella antiaderente con un pizzico di sale e farli cuocere a fuoco basso per un paio di minuti. Aggiungere poca acqua e cuocere per altri 5 minuti finché non saranno cotti.

Per preparare il pesto eliminare le foglie esterne e il torsolo della lattuga con un coltellino. Lavarla in acqua fredda corrente per eliminare i residui di terra e asciugarla. Raccogliere 3 o 4 foglie per volta, tagliarle a striscioline e scottarle per pochi secondi in acqua bollente salata.

Scolarle con un mestolo forato, passarle sotto l’acqua fredda per fermare la cottura, scolarle di nuovo e trasferirle in un mixer con i pinoli, la ricotta, il parmigiano, le foglie di basilico lavate e asciugate, 2 cucchiai di olio e un pizzico di sale.

Frullare fino ad ottenere una crema liscia. Cuocere i fusilli al dente in abbondante acqua bollente e salata. Scolarli, trasferirli in una ciotola e condirli con il pesto di lattuga.

Distribuire la pasta in 4 piatti, cospargerla con i dadini di zucca, completare con i germogli e servire subito.

PASSATO DI CECI E ZUCCA
Questo piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, importante antiossidante, un buon apporto di fibre e di calcio. L’unione dei legumi alla zucca è una combinazione con effetto altamente benefico sulla salute. Le numerose virtù della zucca unite alla presenza massiccia di fibre dei ceci, fanno sì che questo piatto sia efficace nel regolarizzare il transito intestinale e nel disintossicare il colon. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su.

Ingredienti per 4 persone:

120 gr di ceci secchi
200 gr di polpa di zucca
100 gr di crostini di pane
1 carota
mezza costa di sedano
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
2 spicchi di aglio
1 rametto di rosmarino tritato
4 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (40 g)
sale grosso q.b.

Come procedere:

Ammollate la sera prima i ceci in una terrina con acqua tiepida.

In una pentola, riempita con 8 dl di acqua e un pizzico di sale grosso, aggiungete la carota e il sedano precedentemente lavati e mondati.

Unite i ceci sgocciolati e la polpa di zucca, cuocete per 2 ore e mezza.

Terminata la cottura, passate tutto al mixer e rimettete il passato nella pentola.

Tritate aglio e rosmarino a parte e fateli soffriggere in un padellino con l’olio, versateli nella pentola mescolandoli con il passato. Mettete nel forno il pane e fatelo tostare.

Togliete dal fuoco il passato e mettetelo in una zuppiera e servite fumante in tavola. Ad ogni piatto aggiungete i crostini e 1 cucchiaio di Grana Padano grattugiato.

SECONDI PIATTI

DENTICE CON ARANCE, FINOCCHI E FAGIOLINI
Piatto fresco, depurativo e molto digeribile. Il sapore agrumato delle arance si sposa molto bene con quello deciso e molto aromatico dei finocchi e le olive nere arricchiscono il piatto di sapore. A livello di benessere intestinale, i finocchi hanno proprietà digestive, depurative, diuretiche e antigonfiore.

Ingredienti per 4 persone:

600 gr di filetto di dentice
500 gr di finocchi
200 gr di fagiolini
2 arance intere
4 cucchiai di succo di arancia
4 cucchiaini di basilico
6 cucchiai di olio extravergine di oliva (60 g)
2 spicchi di aglio
una manciata di olive nere
sale q.b.
pepe nero q.b. macinato al momento

Come procedere:

Lavate e mondate i fagiolini, poi cuoceteli al vapore.

Lavate e affettate finemente i finocchi, successivamente sbucciate le arance facendo attenzione ad eliminare i residui bianchi della scorza e dividete a metà le olive nere.

Mescolate in una ciotola capiente i finocchi, le olive, i fagiolini, gli spicchi di arancia e il basilico, che avrete tagliuzzato in precedenza.

Ponete in una terrina l’aglio finemente tritato, un pizzico di sale, il pepe macinato al momento, 4 cucchiai d’olio, il succo delle due arance ed emulsionate il tutto.

Ungete i filetti di dentice con 2 cucchiai di olio e fateli cuocere in una padella antiaderente un paio di minuti per ogni lato, o comunque fino a quando non saranno cotti.

Versate metà del contenuto della terrina sulle verdure e mescolate bene.

Disponete un po’ di verdura in ogni piatto, appoggiatevi sopra i filetti e bagnare con l’emulsione rimasta.
Servite il piatto caldo.

INSALATA DI SALMONE E LENTICCHIE
Mangiare pesce oleoso come il salmone è un rimedio utile per mantenere la salute dell’intestino. Gli omega 3 contenuti in questo cibo sono capaci di aumentare la diversità del microbioma intestinale, mentre la fibra insolubile contenuta nelle lenticchie le rende utili soprattutto in caso di stitichezza.

Ingredienti per 4 persone:

1 cuore d’indivia
200 g di spinacino da insalata
100 g di lenticchie verdi secche
100 g di lenticchie rosse secche
200 g di pomodori ciliegino
200 g di pane integrale
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
400 g di filetti di salmone
40 g di Grana Padano
sale e pepe nero in grani q.b.

Come procedere:

In un tegame fare bollire le lenticchie rosse e verdi a fuoco basso finché saranno tenere (per circa 30 minuti), scolarle e lasciarle raffreddare.

Nel frattempo mondare e lavare le verdure, spezzettare l’indivia a pezzi grossi, tagliare i pomodorini in due parti.

In una padella capiente, precedentemente riscaldata a fuoco medio, mettere i filetti di salmone a cui avrete tolto pelle e spine, tagliarli a quadretti e scottarli per qualche minuto.

Tagliare a fette il pane e tostarlo. Mettete il tutto in una terrina aggiungendo anche lo spinacino e le lenticchie.

Prima di servire preparare la citronette, in una ciotola e con una frusta sbattere: olio, limone, sale e pepe fino ad ottenere una emulsione.

Nel piatto di portata dell’insalata aggiungere le scaglie di Grana Padano, guarnire con 2 crostini tostati, cospargere con pepe tritato al momento, condire con la citronette e servire.

PETTO DI POLLO ALLE ZUCCHINE E SCAGLIE DI MANDORLE
Questa ricetta è adatta a chi soffre di meteorismo intestinale e vede quindi gonfiarsi come un palloncino la propria pancia dopo i pasti. Gli ingredienti di questa ricetta sono tutti cibi di facile digestione e che non favoriscono la produzione di gas intestinali.

Ingredienti per 4 persone:

500 g di petto di pollo
1 cucchiaino di curry (è fatto con spezie che hanno proprietà digestive e carminative, tra cui zenzero e curcuma)
1 scalogno (più digeribile della cipolla)
1 bicchiere di brodo vegetale già caldo
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
10 zucchine con il fiore
50g mandorle a lamelle

Come procedere:

Tagliare il petto di pollo a bocconcini, passarli nel curry e in pochissimo sale e lasciare che le spezie insaporiscano la carne per 15 minuti.

Intanto, sbucciare e tritare lo scalogno, lavare i fiori di zucchina eliminando il pistillo interno e affettarli a listarelle, e infine lavare anche le zucchine e tagliarle a rondelle sottili.

In una padella scaldare l’olio con lo scalogno tritato e quindi unirvi i bocconcini di pollo facendoli rosolare per circa 5 minuti a fiamma viva.

Quindi versate metà del brodo vegetale e fare cuocere ancora 5 minuti prima di versare il resto del brodo.

CONTORNI

RADICCHIO TREVIGIANO ALLA GRIGLIA
Questo piatto, ideale come contorno o come secondo, favorisce il corretto assorbimento dei cibi e migliora la funzionalità intestinale.
Il radicchio, come tutti i vegetali dal colore rosso-viola, è particolarmente ricco di antiossidanti e contiene inoltre inulina, una fibra molto utile per il buon funzionamento intestinale. L’insieme delle fibre contenute nel radicchio rallentano poi l’assorbimento di zuccheri e grassi. Ecco come preparare il radicchio trevigiano alla griglia in modo semplice ma gustoso.

Ingredienti per 4 persone:

2 radicchi trevigiani
10 olive nere denocciolate
10 capperi sotto sale
1 limone
1 mazzetto di prezzemolo fresco
olio extravergine di oliva

Come procedere:

Mettete a scaldare una griglia sul fuoco vivo.

Nel frattempo lavate i radicchi e tagliateli in quattro nel senso della lunghezza.

Appena la griglia sarà molto calda, adagiateci i pezzi di radicchio e fate cuocere 2 minuti per lato.

Dissalate i capperi e sminuzzateli insieme alle olive e al prezzemolo lavato e asciugato. Metteteli in una ciotola e condite con il succo di mezzo limone e 4 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Non c’è bisogno di aggiungere altro sale perché la sapidità sarà data sia dalle olive che dai capperi.
Togliete il radicchio dalla griglia, adagiate su un piatto da portata e condite.

FINOCCHI SAPORITI
Tra i cibi più efficaci per sgonfiare la pancia c’è il finocchio: tra le sue proprietà ci sono difatti quelle di assorbire i gas intestinali e favorire la digestione. I finocchi possono essere consumati sotto svariate forme, ed ecco una ricetta per mangiarlo in maniera meno “classica” rispetto al solito finocchio nell’insalata.

Ingredienti per 4 persone:

5 finocchi
Una manciata di olive nere denocciolate
4 cucchiaini di parmigiano
Sale q.b.
Pepe q.b.
4 cucchiaini di olio evo

Come procedere:

Per preparare i finocchi saporiti, lavate accuratamente i finocchi e poi tagliateli a listarelle grossolanamente.

Tagliate a pezzetti le olive nere denocciolate.

Mettete tutto in una padella antiaderente e aggiungete un po’ di acqua; fate cuocere i finocchi finché non saranno diventati morbidi e trasparenti.

Una volta terminata la cottura spegnere il fuoco, aggiungere l’olio mescolando i finocchi ed infine cospargerli con il parmigiano.

Coprire con un coperchio per circa 5 minuti in modo da far sciogliere il formaggio e servire caldo.

DOLCI

TORTA MUESLI
Un dolce nutriente, gradevole e genuino, che aiuta a cominciare bene la giornata. La torta muesli assomma tutti gli ingredienti consigliati per la prima colazione. Può essere consumata calda, al cucchiaio e in tazza, versandovi sopra del latte a temperatura ambiente. Un concentrato di fibre e alimenti prebiotici, sarà un toccasana anche per il vostro intestino.

Ingredienti per 4 persone:

250g farina integrale di frumento
150g zucchero di canna
3 noci
1 cucchiaio di pinoli
1 cucchiaio di semi di lino
100g frutta essiccata (uvetta, mirtilli, prugne, fichi)
130g latte di soia
3 cucchiai di fibra di mele
25g lievito di birra (un panetto)
125g olio

Come procedere:

Per preparare la torta muesli, sciogliere il lievito in un bicchiere di acqua calda con l’aggiunta di un cucchiaino di zucchero.

Tritare noci e pinoli e mettere a bagno in un po’ di acqua tiepida la frutta secca, i semi di lino e la fibra di mele.

Scaldare il forno a 200°.

Amalgamare farina, zucchero, olio, lievito e latte; incorporarvi gli altri ingredienti.
Versare il contenuto in una tortiera preventivamente foderata con carta da forno.

Infornare a 200° per 20 min.

DESSERT CROCCANTE AL KIWI
Questo dessert oltre ad essere sano o genuino, soprattutto se si utilizzano ingredienti freschissimi, unisce il piacere del dolce all’effetto benefico sull’intestino del kiwi e delle fibre dei cereali integrali.

Ingredienti per 4 persone:

100gr di ricotta light
2 kiwi maturi
1/2 cucchiaino di zucchero di canna (o meglio dolcificante)
1 cucchiaino di miele millefiori
20gr di cereali o muesli integrali

Come procedere:

Puliamo i kiwi, tagliamoli a cubetti e mettiamoli da parte.

In una ciotola mescoliamo la ricotta con lo zucchero (o il dolcificante) e mettiamola da parte.

Ora assembliamo il tutto mettendo sul fondo del bicchiere 1 kiwi a cubetti, metà della ricotta e metà dei cereali/muesli, altra ricotta, l’altro kiwi e gli ultimi cereali, infine distribuiamo il miele sulla superficie, serviamo subito o conserviamo in frigorifero fino al momento di servire il vostro dessert croccante al kiwi.