Le fibre di origine vegetale sono zuccheri che il corpo umano non è in grado di digerire, poiché non possiede gli enzimi necessari per scinderli in molecole più piccole per ricavarne energia.

Per questo motivo, le fibre contenute in frutta e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi vari attraversano l’intestino sostanzialmente inalterate, contribuendo a regolarizzare il transito intestinale (evitando condizioni sia di stipsi sia di diarrea), a controllare la fame e ad aumentare il senso di sazietà, a modulare l’assorbimento di carboidrati, grassi saturi e colesterolo e, in definitiva, a migliorare il benessere generale dell’organismo, anche grazie al loro effetto favorevole sul microbiota (flora intestinale).

I diversi tipi di fibre alimentari

Le fibre di origine vegetale sono un ampio gruppo di sostanze che possono essere suddivisi in due grandi categorie:

  • Solubili, ossia che si sciolgono nell’acqua, formando un gel. Si trovano principalmente in alimenti come l’avena, i semi di lino e di chia, le noci, i fagioli, i piselli, le lenticchie, le mele e i mirtilli. Questo tipo di fibre aiuta a ridurre i livelli di glucosio (glicemia) e colesterolo (colesterolemia) nel sangue, modulandone l’assorbimento da parte dell’intestino
  • Insolubili, ossia che non si sciolgono nell’acqua. Aiutano il cibo ad attraversare l’apparato digerente, rallentando la digestione, ma promuovendo la regolarità del transito intestinale. Questo tipo di fibre è contenuto soprattutto nei cereali integrali (in particolare, nella crusca di frumento), ma anche nella quinoa, nei legumi, negli ortaggi a foglia verde (come il cavolo, i broccoli, la rucola e gli spinaci), nelle carote, nella zucca, nelle noci, nelle mandorle, nei pistacchi e nei semi in genere, nonché nella frutta con la buccia che può essere mangiata, come le pere e le mele. 

In base al tipo di metabolismo al quale vanno incontro una volta arrivate nell’intestino, le fibre possono essere anche classificate come:

  • Fermentabili, che costituiscono una fonte di energia e nutrimento per la flora intestinale, contribuendo a mantenerla sana e in composizione equilibrata. Questo offre vantaggi significativi non soltanto per il benessere dell’apparato digerente, ma anche per innumerevoli altre funzioni del corpo umano. Le fibre fermentabili svolgono quindi un’azione prebiotica
  • Non-fermentabili, che attraversano il canale intestinale e vengono espulse con le feci, senza essere modificate dal processo digestivo.

Le principali fibre di origine vegetale naturali sono:

  • Cellulosa, costituita da fibre insolubili contenute nei cereali integrali e nelle pareti delle cellule di gran parte di frutta e verdura (soprattutto, insalate, radicchi, cavoli e broccoli)
  • Lignine, fibre insolubili contenute nella crusca di frumento e nella cuticola dei chicchi di mais, nelle noci, nei semi di lino, in molti vegetali fibrosi (sedano, finocchi, rape e cime di rapa, rabarbaro ecc.) e nelle banane acerbe. Le lignine aumentano la secrezione di muco nel colon, lubrificandolo e facilitando il transito della massa fecale, con effetto lassativo
  • Beta-glucani, fibre solubili altamente fermentabili dalla flora intestinale (in particolare, nell’intestino tenue), contenute principalmente nell’avena e nell’orzo. I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’assunzione di beta-glucani da orzo o avena nell’ambito di un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale
  • Gomma di guar, fibra solubile fermentabile dalla flora intestinale, contenuta nei semi di Cyamopsis tetragonoloba. Contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue
  • Inulina, oligofruttosio, oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), fibre solubili fermentabili dalla flora intestinale, di cui sono ricche le cipolle, la cicoria, gli asparagi e i carciofi. I GOS sono contenuti soprattutto in alcune alghe marine. Queste fibre possono agire come prebiotici e contribuiscono ad aumentare il volume della massa fecale, con effetto lassativo
  • Pectine, fibre solubili altamente fermentabili dalla flora intestinale, contenute principalmente nelle mele, nelle albicocche, nelle prugne, nelle ciliegie, nei frutti di bosco e nelle carote. Contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’assunzione di pectine durante il pasto contribuisce a ridurre l’aumento postprandiale della concentrazione ematica di glucosio
  • Amido resistente, fibra solubile fermentabile dalla flora intestinale, di cui sono ricchi i legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie e piselli, meno la soia), le banane acerbe, la pasta e le patate. Così come l’assunzione di pectine, anche la sostituzione in un pasto di amidi digeribili con amido resistente contribuisce alla riduzione dell’aumento postprandiale del glucosio nel sangue.
  • Psyllium, fibra solubile non-fermentabile estratta dai semi di psyllium (Plantago ovata, pianta erbacea originaria dell’Asia occidentale e meridionale), in grado di favorire la regolarità intestinale e in particolare aiuta a garantire il normale volume e un’adeguata consistenza delle feci. Inoltre, ha un effetto prebiotico e interviene nella modulazione/limitazione dell’assorbimento dei nutrienti e nel metabolismo di carboidrati e lipidi
  • Polioli, fibre solubili composte da catene di glucosio e sorbitolo che possono aumentare il volume della massa fecale e favorire il transito intestinale, con un modesto effetto lassativo

I sintomi della carenza delle fibre di origine vegetale

I sintomi più evidenti dell’insufficiente apporto quotidiano di fibre riguardano senz’altro l’intestino, a causa del ridotto transito intestinale che ne consegue. In particolare, la carenza di fibre può manifestarsi con i disturbi tipicamente associati alla stitichezza, come:

  • gonfiore
  • senso di pienezza
  • inappetenza
  • dolore e crampi addominali
  • formazione di gas e meteorismo.

Inoltre, un consumo non adeguato di fibre può aumentare il rischio di sviluppare condizioni come:

  • la diverticolosi, ossia la formazione di diverticoli (introflessioni a sacchetto) nella parete dell’intestino, favoriti da condizioni di stipsi cronica o ricorrente, che portano a esercitare forti pressioni addominali, nel tentativo di espellere le feci
  • la colite (infiammazione della mucosa del colon), che può essere facilitata dalla costipazione prolungata e dall’alterazione della flora intestinale che ne consegue
  • le emorroidi (ingrossamento delle vene presenti nelle pareti del retto), indotte dallo sforzo associato all’evacuazione ripetuta di feci piccole e dure.

I benefici delle fibre

I benefici più immediati e verificati derivanti da un adeguato apporto quotidiano di fibre, assunte insieme a una sufficiente quantità di acqua, riguardano la salute e il benessere dell’intestino, in termini di miglioramento della regolarità del transito intestinale e della prevenzione della stitichezza.

Le fibre svolgono poi un ruolo importante nelle diete ipocaloriche, sia per la loro capacità di aumentare il senso di sazietà sia perché rallentano e, in parte, riducono l’assorbimento intestinale dello zucchero, dei trigliceridi e del colesterolo, con ripercussioni favorevoli sul metabolismo energetico. Il più lento assorbimento del glucosio, infatti, aiuta a limitare i picchi di glicemia dopo i pasti ricchi di carboidrati e l’accumulo dello zucchero in eccesso negli adipociti. Per utilizzare al meglio le fibre in una dieta ipocalorica, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista.

Oltre a supportare il dimagrimento e prevenire il sovrappeso, contenere i picchi di glicemia è importante anche per ridurre il rischio di disturbi metabolici e malattie cardiovascolari.

Come aumentare l’assunzione di fibre

Garantire un sufficiente apporto quotidiano di fibre all’organismo è fondamentale a ogni età nel contesto di una dieta equilibrata, che contenga anche la giusta quantità di proteine, carboidrati e vitamine, e di uno stile di vita sano, comprendente anche attività fisica regolare, sonno sufficiente e momenti di relax per smaltire lo stress determinato dallo studio, dal lavoro e dagli inconvenienti della vita.

Per mantenersi in buona salute con un funzionamento ottimale non soltanto dell’intestino, ma anche di molti altri organi e apparati (come il fegato, il pancreas, il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario), bambini, adulti e anziani dovrebbero consumare almeno 25-35 grammi di fibre ogni giorno, da assumere principalmente con i cibi e, quando necessario, anche attraverso integratori alimentari di crusca o altre fibre di origine vegetale, comprese quelle caratterizzate da dimostrate proprietà prebiotiche (ossia in grado di favorire l’equilibrio del microbiota intestinale).

È importante, innanzitutto, cercare di inserire in ogni pasto almeno 1-2 porzioni di frutta e verdura, nonché preferire cereali integrali (orzo, farro, avena), pasta, farina e pane integrale e i legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie e piselli) come fonte proteica rispetto alla carne e al pesce. Se necessario, l’assunzione può essere integrata con prodotti a base di crusca di frumento o di altre fibre di origine vegetale naturali o concentrate.

Il consumo di fibre deve essere aumentato gradualmente, per dar tempo alla flora intestinale di abituarsi alla loro presenza nell’intestino tenue e nel colon e all’eventuale necessità di effettuare un extra-lavoro di fermentazione: soltanto in questo modo si potrà evitare la comparsa di gonfiore addominale e il peggioramento, anziché il miglioramento, della costipazione e del meteorismo.

Le persone con intestino particolarmente sensibile (per esempio, chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o diverticoli) e poco abituate ad assumere alimenti di origine vegetale possono optare per preparati concentrati di fibre a base di psyllium, che ha il vantaggio di fermentare meno e produrre meno gas rispetto alle fibre naturalmente presenti in cereali integrali, frutta e verdura.

In tutti i casi, ma soprattutto se la loro assunzione ha lo scopo di contrastare la stitichezza, bisogna ricordare che per ottenere i risultati desiderati è necessario bere l’acqua in abbondanza ogni volta che si ingeriscono crusca o altre fibre vegetali. Non facendolo, si rischia di ottenere l’effetto opposto. Più in generale, bere 2-2,5 litri di liquidi al giorno, tra acqua, succhi e centrifughe di frutta fresca, tè, tisane, brodi e passati di verdura è fondamentale per contrastare la tendenza alla stipsi. Spesso, infatti, basta aumentare la quantità di liquidi assunti per migliorare il transito intestinale.

Un altro consiglio utile è ridurre il consumo di sale, cioccolato, caffè e vino, che possono promuovere l’infiammazione delle pareti dell’intestino e interferire con l’equilibrio della flora intestinale, facilitando la stitichezza e disturbi di vario tipo.

Le fibre possono essere assunte in qualunque momento della giornata, in base alle preferenze individuali, ricordando che l’organismo tende a reagire meglio quando si impostano abitudini quotidiane regolari. È però sempre bene chiedere consiglio al medico per capire come e quando è meglio assumerle, valutando la propria situazione specifica.

In generale, non esiste alcuna controindicazione all’assunzione di fibre neppure per gli anziani, soprattutto se mantengono uno stile di vita attivo e si muovono un po’ ogni giorno (facendo passeggiate a piedi o in bicicletta, ginnastica a terra o in acqua, nuoto, giardinaggio ecc.). Due situazioni particolari riguardano adulti e anziani con mobilità ridotta o che devono passare lunghi periodi a letto: in questi due casi, le fibre di origine vegetale potrebbero peggiorare situazioni di stitichezza cronica e per favorire la funzionalità dell’intestino può essere più utile ricorrere, con parsimonia e sotto controllo medico, a blandi lassativi.

Per finire, va sottolineato che l’indicazione ad assumere più fibre non significa consumare esclusivamente alimenti di origine vegetale perché per riuscire a ottenere facilmente tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per l’organismo (ferro, calcio e potassio, vitamina B12 ecc.) servono anche piccole quantità di prodotti di origine animale, come latte, uova, pesce e carne.

Chi segue una dieta vegana, per esempio, è ad alto rischio di carenza di vitamina B12, contenuta nei vegetali soltanto in minime quantità (compresa la soia e i suoi derivati), non in grado di soddisfare il fabbisogno del corpo umano. Eventuali deficit di vitamina B12 sono segnalati dalla comparsa di debolezza e sonnolenza durante il giorno, stipsi, inappetenza, pallore, anemia e vanno compensati con integrazioni specifiche, da concordare con il proprio medico.