Stitichezza da viaggio: come prevenirla

Capita spesso che, durante una vacanza o un viaggio di lavoro, il cambiamento della propria routine o della dieta possa avere un effetto indesiderato sul transito intestinale, causando episodi di stitichezza, che nella maggior parte dei casi si risolvono una volta tornati a casa.

Certo, non tutti i viaggiatori soffrono di stitichezza, anzi. In molti casi quando si viaggia la preoccupazione principale è evitare un altro disturbo a carico dell’intestino, ovvero la diarrea, soprattutto se ci si reca all’estero, in una meta “esotica” o in un Paese con scarse condizioni igienico-sanitarie, in cui si rischia di incontrare microbi che possono causare problemi intestinali.

La scienza però conferma i timori di chi teme la stitichezza: può rovinare un viaggio tanto quanto la diarrea. Anzi, sembra che le difficoltà ad andare al bagno siano ancora più frequenti delle evacuazioni indesiderate.

La letteratura scientifica non è ricca di studi sull’incidenza della stitichezza da viaggio. Quelli reperibili, però, sottolineano come si tratti di un fenomeno descritto spesso da pazienti e medici . I viaggi possono infatti indurre cambiamenti nella regolarità intestinale che spesso si traducono in una evacuazione difficile o poco frequente.

Anche se l’impatto della stitichezza è sicuramente inferiore rispetto a quello della diarrea (alla cui base, , ci sono spesso agenti infettivi) i disturbi tipici della costipazione possono trasformare sia le vacanze sia i viaggi di lavoro in esperienze poco piacevoli.

Stitichezza da viaggio: le cause e i sintomi

In generale, è possibile parlare di stitichezza quando si riesce a evacuare meno di 3 volte alla settimana o quando si ha difficoltà a espellere le feci. La massa fecale, disidratata e dura, spesso ristagna nell’intestino, e le feci possono essere dure e a palline.

Facile immaginare come i sintomi che possono accompagnare questa situazione possano rovinare una giornata, ancor più quando si è lontani da casa. In caso di stipsi, si possono sperimentare, infatti, gonfiore addominale, crampi e dolori addominali, difficoltà e fastidi quando si cercare di evacuare le feci e, quando si riesce a farlo, può manifestarsi la sensazione di non essersi liberati completamente. Lo sforzo fatto con la muscolatura intestinale, inoltre, può essere talmente intenso da causare la comparsa di emorroidi o ragadi e di conseguenza il sanguinamento rettale.

Spesso, però, le sue cause sono da cercare nello stile di vita quotidiano: non praticare abbastanza attività fisica, non bere acqua a sufficienza e non assumere un’adeguata quantità di fibre con l’alimentazione sono tutte abitudini che possono influenzare il metabolismo e la digestione e contribuire a rendere stitici. In particolare, le fibre non servono solo a riempire lo stomaco per sentirsi sazi, ma anche per promuovere la motilità intestinale.

Come già accennato, i cambiamenti nello stile di vita e nella dieta sono frequenti soprattutto quando ci si allontana da casa. I viaggi, in particolare quelli lunghi, possono per esempio costringere all’inattività fisica, che può avere un impatto sulla regolarità intestinale. Oppure, trascorrere più giorni lontano da casa può portare a modificare significativamente le abitudini alimentari, riducendo il consumo di frutta, verdura e altre fonti di fibre e aumentando, invece, quello di cibi meno sani che possono promuovere l’intestino pigro.

Spesso quando si è in vacanza si è più indulgenti verso sé stessi e quelli che durante l’anno sono degli sgarri occasionali possono diventare abitudini quotidiane. A volte si fa meno attenzione all’equilibrio della propria alimentazione e si cede alla tentazione di consumare quantità eccessive di bibite gassate e di junk food ricchi di zuccheri e grassi e poveri di fibre, una combinazione non ideale per promuovere il benessere intestinale.

Ma c’è di più. Può infatti capitare che un viaggio stravolga la routine quotidiana: ritmi diversi possono far venire meno abitudini consolidate che contribuiscono alla regolarità intestinale, come ritagliarsi ogni mattina un po’ di tempo da dedicare all’espletamento delle funzioni fisiologiche. Oppure, passare tutta la giornata fuori casa può essere un problema per chi ha difficoltà ad andare in bagno fuori casa, costringendo a trattenere lo stimolo a espellere le feci, cosa che può essere controproducente e può portare proprio alla comparsa di stitichezza.

Infine, è d’obbligo ricordare che intestino e cervello sono uniti da un filo tanto invisibile quanto forte. Per questo non si dovrebbe trascurare nemmeno la possibilità che anche lo stress e la stanchezza associati al viaggio possano influenzare la regolarità intestinale.

Come prevenire o contrastare la stitichezza da viaggio

Proprio perché in molti casi si tratta di un problema associato ad abitudini sulle quali è possibile intervenire, la “stitichezza da viaggio” può essere prevenuta con accorgimenti piuttosto semplici.

Il primo è cercare di mantenersi attivi anche in viaggio. Meglio che sia adulti sia bambini sgranchiscano un po’ le gambe durante i viaggi più lunghi, prevedendo qualche sosta nel caso in cui si viaggi in macchina o, se possibile, alzandosi più volte per camminare avanti e indietro per il corridoio quando si viaggia in treno e aereo.

Inoltre, le vacanze non dovrebbero essere trascorse completamente all’insegna del relax e della sedentarietà. Piuttosto, si può cercare di rilassarsi anche con dell’esercizio fisico, per esempio una passeggiata lungo la spiaggia o fra i boschi, oppure una scampagnata in bicicletta.

Il secondo è curare la propria idratazione. Secondo le attuali linee guida, ogni giorno un uomo dovrebbe garantirsi 2,5 litri di acqua, una donna 2. In situazioni in cui il caldo e l’aria condizionata possono promuovere una maggiore perdita di liquidi (in estate, ma anche in inverno su alcuni mezzi di trasporto) è consigliabile bere ancora di più. In questo modo si contrasteranno sia la stitichezza sia altri effetti collaterali della disidratazione, come il mal di testa.

Il terzo è cercare di mantenere un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata, senza dimenticare di mangiare frutta e verdura che, oltre a contenere  vitamine e ai sali minerali necessari per mantenersi attivi, è una delle principali fonti di fibre alimentari. Le prugne secche, per esempio, sono rinomati rimedi naturali dall’effetto lassativo; i succhi di frutta, invece, non sono buone fonti di fibre: meglio la frutta intera, se possibile con la sua buccia.

Altri alimenti ricchi di fibre sono la frutta secca, i semi e i cereali integrali (chi convive con la celiachia può scegliere per esempio il grano saraceno). Non è necessario mangiarne in quantità esagerate, anzi, un eccesso di fibre potrebbe paradossalmente contribuire alla stitichezza. Meglio scegliere la moderazione, evitando sia di consumare pasti non salutari e poveri di fibre sia di assumere quantità di frutta, verdura e cereali integrali o di altre fonti di fibra molto più elevate rispetto a quelle cui si è abituati.

Le buone abitudini possono iniziare già a colazione, anche quando viene consumata in hotel: anziché optare per croissant e torte (una vera e propria tentazione per molti) si possono scegliere latte e yogurt con avena o crusca e un po’ di frutta.

Inoltre, come già accennato, anche cercare di non ignorare lo stimolo ad andare in bagno e di mantenere una certa regolarità nelle proprie abitudini (per esempio programmando la sveglia in modo da avere un tempo sufficiente per rimanere in bagno) potrebbe aiutare a evitare la stitichezza.

Rispetto a quando ci si ritrova alle prese con la diarrea (che può richiedere l’assunzione di farmaci specifici, per esempio di antibiotici, che devono essere assunti solo dopo prescrizione del medico o dello specialista in gastroenterologia), di norma la stitichezza da viaggio non richiede un trattamento farmacologico. Potrebbe però essere utile assumere degli integratori a base di fibre, come psyllium o crusca, che accelerano il transito intestinale e normalizzano la consistenza delle feci, o di lassativi come il lattulosio e il polietilenglicole, che richiamano acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e favorendone così l’eliminazione.

Inoltre, per favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale (ovvero l’insieme di microrganismi che popola la mucosa dell’intestino e che è particolarmente abbondante nel colon) e favorire di conseguenza il transito intestinale, il medico può consigliare l’assunzione di un integratore contenente fermenti lattici, come per esempio lattobacilli e bifidobatteri. Insieme ai probiotici, per prevenire o contrastare la stitichezza sono utili anche i prebiotici, come i frutto-oligosaccaridi (FOS) o i galatto-oligosaccaridi (GOS), che favoriscono la proliferazione nell’intestino dei batteri “buoni” alleati della salute intestinale.

Infine, può essere utile mettere in valigia supposte di glicerina, che possono aiutare ad andare di corpo nei momenti in cui viene meno la consueta regolarità. Si tratta di un formato pratico che anche in viaggio può essere di grande aiuto.